Ciao a tutti, sono Emanuele Triberti, Biologo Nutrizionista ed appassionato di sport di endurance. La mia passione per la nutrizione nasce ormai quasi 10 anni fa, quando ho conosciuto la materia alle scuole superiori. Dopo ho proseguito gli studi fino a specializzarmi in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana con 110/110L per poi, poco dopo, abilitarmi all'esercizio della professione di biologo (nutrizionista). Attualmente mi sto specializzando sulla nutrizione sportiva, argomento di grande interesse per me, e sto orientando la mia attività professionale verso le consulenza nutrizionale per atleti che praticano sport di endurance: corsa su strada, trail running, ciclismo, triathlon, spartan race, skialp ecc... Ho deciso di collaborare con RunnerPillar per la stesura di articoli inerenti l'alimentazione e l'integrazione nel running sperando di arricchire i lettori con nozioni pratiche e utili a migliorare salute e performance evitando errori che anche io ho fatto prima di intraprendere questo percorso.

Idratazione

L'idratazione è uno degli aspetti più importanti per l'atleta, al pari dell'alimentazione, forse anche più importante. Tuttavia, spesso viene trascurata per vari motivi tra cui la "non abitudine" al bere durante l'attività fisica, la difficoltà nel bere durante l'attività fisica e il senso di pesantezza e pienezza che può dare a livello Dello stomaco. Se questo problema può essere facilmente superato in altri sport di endurance, come nel caso del ciclismo, nel running può essere più difficoltoso.
Il motivo di questa difficoltà è lo scuotimento gastrico che avviene durante la corsa che può provare significativamente l'apparato digerente durante quest'attività.
Tuttavia, dobbiamo riuscire a idratarci il più possibile per non andare in contro a un calo prestazionale significativo. Basti pensare come sia sufficiente una disidratazione dell'1% per portare a un calo di prestazione del 5%. Volendo fare un esempio pratico, se prima riuscivo a correre a 4'30"/km, dopo essermi disidratato anche solo dell'1% correrò a 4'43"/km. Può sembrare poca cosa, ma visto sulle lunghe distanze e per una persona che cerca la prestazione poca cosa non è. Perdere 13" al km può essere un rallentamento significativo.
Ma l'idratazione non è solo importante per la prestazione. È fondamentale anche per la prevenzione degli infortuni, al pari dell'alimentazione. Un muscolo disidratato infatti, lavora meno bene ed è a maggiore rischio di infortunio.
Vediamo un po' come riconoscere la disidratazione. Partirei dicendo che è meglio non riconoscerla, nel senso che, una volta divenuta percepibile è tardi per reintegrare. È quindi fondamentale bere prima di avere sete. Il trucco sta nel riuscire a bere secondo il vecchio detto "poco, ma sovente" in modo tale da non appesantirsi rimanendo comunque idratati. È chiaro che questo aspetto conta in maniera molto più significativa nelle gare di lunga distanza. In realtà, più che la distanza percorsa, è importante tenere presente il tempo che viene impiegato per percorrerla dal momento che dipende dall'andatura dell'atleta (min/km).
Andando sul lato pratico, bisogna considerare che la capacità di bere va allenata gradualmente. Sarà quindi fondamentale provare tutto in allenamento per poi trasferirlo in gara una volta appreso. In linea di massima, per rimanere normo-idratati si suggerisce si bere circa 150-200ml di acqua ogni 15-20 minuti. Questo è un valore di riferimento da personalizzare in funzione delle proprie esigenze. È chiaro che nelle maratone sarà più difficile che nei trail, dal momento che qui è più facile portarsi dietro borracce e/o Camel bag. Il consiglio per gare come le maratone è quello di sfruttare sempre tutti i ristori e, se fa caldo, gli spugnaggi.
Un metodo pratico per misurare la disidratazione post allenamento è quello di pesarsi, nelle stesse condizioni (vestiti uguali) subito prima e subito dopo l'allenamento e valutare la perdita di peso che è rappresentata esclusivamente dalla perdita di acqua (la perdita di carboidrati, grassi e proteine, normalmente non è significativa). Sarebbe ottimale non aver perso più dell'1,5% del peso di partenza. Infatti, in presenza di un grado di disidratazione maggiore del 2% oltre al calo di prestazione si avrà anche un calo della performance mentale, un aumento della sensazione di fatica, una riduzione dell'equilibrio e un'alterazione della risposta immunitaria. Giusto per conoscenza, una disidratazione eccessiva, maggiore del 6%, ci porta a fatica e perdita dei controlli motori come nel caso di atleti che arrivano barcollando o inciampando al traguardo. Ovviamente non deve passare il messaggio sbagliato. Non è auspicabile nemmeno la situazione opposta, quella dell'iperidratazione. Bere il più possibile, oppure ogni volta che si riesce, non è corretto e può portare a iponatremia.
Ma che cosa bere durante la corsa?
La risposta è, come sempre, dipende. Dipende dalla durata della prestazione e dalle condizioni. Riguardo a queste ultime, è bene tenere presente che maggiore è la temperatura e maggiore è l'umidità relativa, più sarà facile disidratarsi. Riguardo alla durata della prestazione, sotto l'oretta è sufficiente bere acqua, mentre per attività più lunghe, in particolare sopra l'ora e mezza, è importante reintegrare i Sali facendo e i carboidrati facendo attenzione a non consumare soluzioni ipertoniche che potrebbero dare qualche disturbo gastrointestinale.



Dott. Emanuele Triberti
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runnerpillar.com, 06 maggio 2020