L'eccessiva enfatizzazione delle proteine nello sport

Le proteine sono percepite come la cosa più importante nell'alimentazione dell'atleta e questo spesso ruba spazio agli altri macronutrienti, i carbo e i grassi, che giocano anch'essi un ruolo fondamentale nella nutrizione dell'atleta.

È vero, le proteine per l'atleta sono importanti: servono per la costruzione del muscolo, per la sua
riparazione nel post allenamento e, al contrario di quanto si potrebbe pensare, sono più importanti per un atleta con scarse masse muscolari e poco allenato rispetto a quanto non lo siano per un atleta allenato e con buone masse muscolari.

Questo perché?
Perché il primo il muscolo lo deve costruire, il secondo lo deve "solo" mantenere.

Quindi, se è vero che un atleta deve aumentare l'assunzione di proteine anche fino a 2g/kg per sostenere la prestazione, il recupero post allenamento e la costruzione dei muscoli, dovremmo porre molta più enfasi sui carboidrati, senza i quali non si va da nessuna parte (ne servono anche 6-10g/kg e, negli sport di endurance tosti davvero, si arriva, nel giorno della gara, anche a 14g/kg).
Quindi, se è vero che le proteine vanno aumentate un po' nella dieta di un atleta, i carboidrati vanno aumentati ENORMEMENTE.

Volendo approfondire un pochino il ruolo delle proteine, vediamo che queste sono particolarmente importanti nel post allenamento/gara dove ci aiutano a recuperare dai danni muscolari che normalmente si vengono a creare durante l'esercizio. Anche in questo caso, mai da sole ma associate a una buona dose di carboidrati. Il recupero ottimale si ottiene con 0,5g/kg di proteine + 1g/kg di carboidrati subito dopo l'allenamento/gara. Nel pre-allenamento possono esserci o meno a seconda di che cosa si vuole fare e del tempo che si ha per digerire. Se si ha poco tempo e la prestazione non è molto lunga si possono anche non consumare. Al contrario, se si ha molto tempo per digerire e la prestazione sportiva che andremo a fare sarà particolarmente lunga (es. > 2-4h), può avere senso inserire qualche proteina magra (es. yogurt greco 0% grassi, affettato magro). Questo modula un po' l'assorbimento dei nutrienti, migliora il senso di sazietà e, per qualcuno, può essere molto appagante. Infine, durante la prestazione sportiva, potrebbe avere senso integrare con un po' di aminoacidi essenziali, ma esclusivamente per gli ULTRA endurance (> 6h di allenamento/gara).

Alla domanda "quali fonti proteiche inserire prima e dopo?", la risposta è: "fonti proteiche magre", per il semplice fatto che i grassi rallentano la digestione, e questo va evitato in tutte le fasi che orbitano intorno all'allenamento/gara.



Dott. Emanuele Triberti
Biologo Nutrizionista
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runnerpillar.com, 26 giugno 2020