Vi sarete chiesti sicuramente tante volte che cosa potrebbe essere ideale mangiare prima di un allenamento e magari anche con quali tempistiche ( il cosiddetto Timing).
Oggi cercherò di rispondere a queste due domande in questo articolo.
L'alimentazione del pasto pre allenamento dipende essenzialmente da 3 cose:
1. Tipologie di allenamento (intensità e durata)
2. Orario dell' allenamento
3. Quanto tempo ho per digerire quello che mangio prima di iniziare l'allenamento.

Probabilmente il punto 3 è poi quello che conta di più, perché non ha senso fare un grosso carico di carboidrati per un allenamento se ho solo mezz'ora per digerire.
Qui bisogna essere abili a incrociare queste tre variabili per creare la propria alimentazione ideale.
Tendenzialmente se devo andare a fare un allenamento molto intenso e ho molto tempo per digerire Allora posso anche permettermi di caricare un pochino di più con l'alimentazione pre allenamento. Mentre se ho poco tempo potrebbe convenirmi consumare alimenti facilmente digeribili anche in minore quantità. Il vantaggio degli allenamenti corti ma intensi è che anche se non riesco a fare un carico di carboidrati ottimale prima di svolgere l'allenamento, difficilmente terminerò le mie scorte di glicogeno. Se invece l'allenamento intenso si prolunga nel tempo l'esaurimento delle scorte di glicogeno potrebbe essere un problema e per porre rimedio a questo devo aver fatto un pasto pre allenamento ottimale e ad aver gestito al meglio l'integrazione durante l'attività.

Indicativamente, se volessi comportarmi quasi come nel caso di una gara, potrei pensare di fare un grande carico di carboidrati anche 3 ore prima dell'allenamento e bere circa 500 ml di acqua per idratarmi al meglio (fondamentale per i runner perché lo so che durante non bevete acqua...).
Poi, un'oretta prima potrei fare ancora un piccolo spuntino di attesa per non arrivare scarico alla prestazione sportiva. Esempi pratici di tutto questo potrebbero essere, se si tratta della colazione pre allenamento, pane marmellata, fette biscottate e marmellata, cereali per la prima colazione, ma anche pasta o riso.
Se si tratta invece del pranzo (allenamento pomeridiano), potrebbe essere interessante fare un pranzo a prevalenza glucidica con un primo piatto per poi integrare le proteine nel post allenamento.
Se invece avessi meno tempo per digerire, per esempio ho un paio d'ore, le opzioni elencate prima sono comunque valide ma le quantità andranno un pochino ridotte.
Se invece fossi di corsa e avessi solamente un'ora vale lo stesso discorso, e l'alimento con cui di solito tanti si trovano bene è il pane con la marmellata.
Se invece improvvisassi l'allenamento e mi ritrovassi a mangiare 10 minuti prima l'ideale potrebbe essere provare delle marmellate o dei fruttini, alimenti quindi molto zuccherini a facilmente digeribili.

Riassumendo, quello che conta nel pre allenamento sono i carboidrati e l'idratazione.

In ultimo, ma forse ancora più importante, è il discorso della masticazione. Potete mettere gli alimenti migliori del mondo, ad attaccare il timing, ma se masticherete poco digerirete male.

Tutto questo, come sempre, va testato in allenamento e poi in gara.



Dott. Emanuele Triberti
Biologo Nutrizionista
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runnerpillar.com, 19 maggio 2021