Scherzi a parte, chi esagera con gel e polveri in borraccia chiaramente si espone alla possibilità che arrivi un discreto mal di pancia e una situazione di questo tipo non è auspicabile a 2500 mslm, da soli o con la compagnia di un camoscio o un cinghiale.

Benissimo, allora vediamo come evitarla così da essere tutti più tranquilli.

Per prima cosa, devi provare tutto in allenamenti corti e vicino a casa in modo che se qualcosa andasse storto, la situazione sarebbe comunque gestibile.

In secondo luogo, quando avrai validato l'integrazione sulle brevi distanze, potremo pensare di provarla anche sulle lunghe, ma con una consapevolezza. Quello che ha funzionato sul breve, non è detto che funzioni nello stesso modo sul lungo. Il tuo intestino potrebbe reagire diversamente se prendi due gel oppure se ne prendi sei. Allo stesso modo, potrebbe reagire diversamente se prendi Sali per 1h o per 4h e se metti in borraccia 30g di maltodestrine o se ne metti 50g.

A questo proposito, diventa indispensabile, in primis, andare per gradi e, in secondo luogo, alternare cibo solido a cibo liquido e semi liquido.
Ma vediamo cosa significa nella pratica:
1. Cibo liquido - nel nostro caso sta a indicare tutto ciò che mettiamo in borraccia.
2. Cibo semiliquido - nel nostro caso sta a indicare tutto ciò che è sottoforma di gel;
3. Cibo solido - barrette, paninetti, frutta essiccata ecc..

Il problema dei primi due (liquidi e semiliquidi) è l'effetto osmotico, ovvero la capacità di richiamare acqua nell'intestino una volta arrivati li. Questo è un problema quando avviene in modo eccessivo dato che potrebbe portarci a coliche (mal di pancia) e scariche (corri in bagno, ma se sei a 2500 mslm potrebbe essere più complicato).

Quindi come facciamo?
Come detto prima, proviamo tutto e andiamo per gradi.
1. Se vuoi utilizzare un gel, provalo in un allenamento corto. Se non ne hai mai presi, scegli gli isotonici (senza fruttosio) dal momento che a livello di digeribilità sono di solito molto validi;
2. Se vuoi provare a mettere maltodestrine in borraccia, prova per gradi: inizia con una soluzione al 5-6% e per 1h soltanto. Ogni volta che andrà bene, potrai aumentare sia la concentrazione (massimo al 10% in borraccia) che la quantità che prenderai in allenamento (una borraccia, poi due, poi tre e così via).
3. Se vuoi provare i Sali minerali, procedi come con le maltodestrine. Per gradi. Considera che il magnesio contenuto nei Sali potrebbe essere lassativo e quindi conviene non abusarne. Se hai bisogno di Sali perché sudi molto, ma temi l'effetto lassativo, puoi utilizzare il sale da cucina in modo da reintegrare il sodio senza avere problematiche gastrointestinale (perché il sodio è l'elettrolita che si perde di più con la sudorazione).

In definitiva, vai per gradi e prova tutto in modo da non avere sorprese durante una skymarathon ;-)



Dott. Emanuele Triberti
Biologo Nutrizionista
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runnerpillar.com, 24 novembre 2024